Insalatone estive: sono davvero così leggere?

Siamo ormai già immersi in un clima decisamente caldo e questo ci porta ad avere delle preferenze diverse anche a tavola. Iniziamo a consumare l’acqua fredda, scegliamo la frutta più dissetante e passiamo dal mangiare verdure ripassate in padella ad insalatone variopinte e ricche di mille ingredienti. Queste ultime, del resto, sono un piatto tipico dell’estate visto che sono fresche, colorate, gustose, soprattutto facili da preparare e anche da reperire già pronte (ormai si trovano dappertutto: bar, supermercati, frutterie…). Tuttavia, sebbene possano farci pensare ad un piatto light, non sempre lo sono veramente. Ciò dipende dal fatto che, spesso e volentieri, vengono realizzate aggiungendo troppi ingredienti, talvolta tutt’altro che leggeri. Se poi si utilizzano anche condimenti quali salse varie tra cui, ad esempio, la maionese, allora si rischia di renderle davvero delle bombe caloriche.

Numeri alla mano…

Se volte farvi un’idea di ciò che sto dicendo, guardate la tabella che vi riporto di seguito: contiene la composizione di una tipica insalatona realizzata utilizzando i classici ingredienti che di norma si scelgono. Per rendere chiaro il concetto di piatto poco light ne ho calcolato l’apporto calorico e ciò che è uscito fuori è quanto segue:

Le grammature presenti fanno capo ad una ricetta iniziale per due persone che poi ho diviso a metà, sia in quantità che in calorie, per un discorso di praticità e di maggiore vicinanza alla realtà (ho utilizzato tutte grammature iniziali riferibili ad alimenti interi – 1 uovo, 1 scatola di tonno da 100 g, 1 mozzarella da 120 g…).

Come è possibile notare, l’apporto energetico di questo piatto non è poi così basso e ciò dipende dalla scelta degli ingredienti, come già detto. Se, infatti, la base di insalata di diversi tipi (tra cui lattuga, cappuccina, iceberg, radicchio oppure mix vari, ecc…) non rappresenta un problema, il discorso cambia quando si sceglie di arricchirla con alimenti di origine animale, soprattutto se di essi se ne aggiunge più di uno. A quel punto, sarà difficile poterla considerare un alimento leggero perché gli alimenti animali di per sé richiedono una digestione più lunga e veicolano comunque anche una quota di grassi che rende la digestione ancor più difficoltosa. Per chiudere, spesso la pesantezza è legata all’impiego di salse molto caloriche quali la maionese che difficilmente si riesce a dosare nella giusta quantità.

Come realizzare delle insalatone che siano davvero fresche, leggere e facili da digerire?

• scegliete una base vegetale a vostro gusto: insalata di vari tipi;
• aggiungete ulteriori verdure fresche quali carote, finocchi, cetrioli, pomodori, spinaci in foglia… Eventuali verdure conservate sott’olio non possono essere assimilate alle fresche per cui andranno utilizzate in modica quantità. Il discorso è diverso, invece, per quelle conservate in salamoia oppure sotto sale (pomodori secchi, olive, capperi…) che vanno comunque regolate nella quantità per l’apporto di sodio;
• optate per 1 solo alimento di origine animale: mozzarelline, formaggi più stagionati in scaglie o cubetti, petto di pollo grigliato e cubettato, pesce bollito o cotto alla piastra (ad esempio: merluzzo, salmone, polpo, totani, seppie, gamberetti…) oppure tonno al naturale, salmone affumicato, uova sode…;
• in alternativa optate per 1 porzione di legumi (ceci, fagioli di vari tipi, lenticchie, piselli, lupini…) che andranno a sostituire l’alimento di origine animale;
• utilizzate come condimento esclusivamente l’olio extravergine di oliva;
• aggiungete poco sale, soprattutto se avete utilizzato ingredienti conservati sotto sale o in salamoia.

Grazie a queste semplici regole, otterrete delle insalatone gustose, ma al tempo stesso davvero in linea con il concetto di leggerezza!